Lista de alimentos dietéticos cetogénicos: todo lo que necesita saber

A continuación, encontrará una breve descripción general de lo que puede comer. Desplácese hacia abajo para ver más detalles sobre cada sección.

Estar a dieta no es lo más fácil del mundo, especialmente cuando no sabes lo que debes comer. Hemos elaborado esta lista de alimentos de dieta cetogénica para ayudar a las personas a tomar decisiones sobre lo que comen y compran.

A continuación, puede encontrar una guía visual rápida sobre qué comer en una dieta cetogénica. Repasemos algunos de los elementos comúnmente identificables que las personas usan en ceto:

ejemplos de alimentos cetogénicos bajos en carbohidratos

Todos los alimentos anteriores se adhieren a la estricta asignación de carbohidratos del 5% que usamos en la dieta cetogénica. En general, puede comer de los siguientes grupos de alimentos:

  • Grasas y Aceites. Trate de obtener su grasa de fuentes naturales como carne y nueces. Complementar con grasas saturadas y monoinsaturadas como aceite de coco, mantequilla y aceite de oliva.
  • Proteína. Trate de ceñirse a la carne orgánica, criada en pastos y alimentada con pasto siempre que sea posible. La mayoría de las carnes no tienen azúcar agregada, por lo que pueden consumirse en cantidades moderadas. Recuerde que demasiada proteína en una dieta cetogénica no es algo bueno.
  • Verduras. Fresco o congelado no importa. Quédese con las verduras sobre el suelo, inclinándose hacia las verduras de hoja / verde.
  • Lechería. La mayoría de los productos lácteos están bien, pero asegúrese de comprar productos lácteos enteros. Los quesos más duros suelen tener menos carbohidratos.
  • Nueces y semillas. Con moderación, se pueden usar nueces y semillas para crear texturas fantásticas. Trate de usar nueces más grasas como macadamias y almendras.
  • Bebidas Manténgase simple y apéguese principalmente al agua. Puede darle sabor si es necesario con saborizantes a base de stevia o jugo de limón / lima.

Si se desplaza hacia abajo, puede ver un desglose detallado de cada sección junto con algunas ideas sobre qué tipos de alimentos comer. Si no eres muy del tipo de planificación y prefieres seguir adelante para obtener ideas de comidas, echa un vistazo a nuestro Programa de la Academia Keto>


Grasas y aceites

Las grasas constituirán la mayor parte de su ingesta diaria de calorías cuando esté en una dieta cetogénica, por lo que las elecciones deben tomarse teniendo en cuenta sus gustos y disgustos. Se pueden combinar de muchas maneras diferentes para agregar a sus comidas: salsas, aderezos o simplemente cubrir un trozo de carne con mantequilla.

Las grasas son vitales para nuestro cuerpo, pero también pueden ser peligrosas si consume demasiados tipos de grasas incorrectos. Hay algunos tipos diferentes de grasas involucradas en una dieta cetogénica. Los diferentes alimentos suelen tener varias combinaciones de grasas, pero las grasas no saludables son fáciles de evitar. He aquí una breve descripción general:

  • Grasas saturadas. Come estos. Algunos ejemplos de estos son mantequilla, ghee, aceite de coco y manteca de cerdo.
  • Grasas monoinsaturadas. Come estos. Algunos ejemplos de estos son los aceites de oliva, aguacate y nuez de macadamia.
  • Grasas poliinsaturadas. Conozca la diferencia. Las grasas poliinsaturadas que se encuentran de forma natural en las proteínas animales y los pescados grasos son excelentes para usted, y debe consumirlas. Las grasas poliinsaturadas procesadas en margarinas para untar «saludables para el corazón» son malas para usted.
  • Grasas trans. Evite completamente. Estas son grasas procesadas que se alteran químicamente (hidrogenadas) para mejorar la vida útil. Evite todas las grasas hidrogenadas, como la margarina, ya que están relacionadas con enfermedades cardíacas.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas como la mantequilla, las nueces de macadamia, el aguacate, las yemas de huevo y el aceite de coco son más estables químicamente y menos inflamatorias para la mayoría de las personas, por lo que se prefieren. A continuación, puede ver algunas formas comunes de aumentar la cantidad de grasa que consume en una dieta cetogénica.

También desea tener un equilibrio entre sus omega 3 y omega 6, por lo que comer cosas como salmón salvaje, atún, trucha y mariscos puede ayudar a proporcionar una dieta equilibrada de Omega-3. Si no le gusta el pescado, o simplemente prefiere no comerlo, le sugerimos que tome un pequeño suplemento de aceite de pescado. También puede tomar aceite de krill para los omega 3 si es alérgico.

Esté atento a su ingesta de alimentos a base de nueces o semillas, ya que pueden ser bastante altos en omega 6 inflamatorios. Estos incluyen elementos como almendras, nueces, piñones, aceite de girasol y aceite de maíz. Comer pescado graso y carne de animal, mantener los refrigerios al mínimo y no disfrutar en exceso de postres densos en harina de almendras suele ser suficiente para mantener los niveles de omega en rangos normales.

Los ácidos grasos esenciales (omegas) proporcionan funciones básicas al cuerpo humano, pero a menudo están fuera de equilibrio cuando se lleva una dieta estándar. Con ceto, con un poco de preparación, sus ácidos grasos omega son fácilmente manejables. Si quieres saber más sobre los ácidos grasos esenciales, los omegas y cómo interactúan con nuestro cuerpo en una dieta cetogénica, puedes leer más aquí>

Algunos alimentos de dieta cetogénica que son ideales para grasas y aceites ( se prefieren las fuentes orgánicas y alimentadas con pasto ):

  • Pescado grasoso
  • Grasa animal (no hidrogenada)
  • Manteca de cerdo
  • Sebo
  • Aguacates
  • Yemas de huevo
  • Macadamia / Nueces de Brasil
  • Mantequilla / Ghee
  • Mayonesa
  • Mantequilla de coco
  • Mantequilla de cocoa
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de macadamia
  • Aceite MCT

ejemplos de como consumir grasas y aceites

 
 

Si está usando aceites vegetales (oliva, soja, lino o cártamo) elija las opciones «prensado en frío» si están disponibles.

Si tiende a freír cosas, intente buscar manteca de cerdo no hidrogenada, sebo de res, ghee o aceite de coco, ya que tienen puntos de humo más altos que otros aceites. Esto permite una menor oxidación de los aceites, lo que significa que obtiene más ácidos grasos esenciales.


Proteína

A continuación, encontrará una lista visual de proteínas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de proteína, menos querrá consumir.

Su mejor apuesta cuando se trata de proteínas es elegir criados en pastos y alimentados con pasto. Esto minimizará la ingesta de bacterias y hormonas esteroides. Trate de elegir la carne más oscura cuando sea posible con las aves de corral, ya que es mucho más grasosa que la carne blanca. Comer pescado graso también es una excelente manera de obtener omega 3.

Cuando se trata de carnes rojas, no hay mucho que evitar. Las carnes curadas y las salchichas a veces pueden tener azúcares agregados e ingredientes procesados ​​agregados. Si come bistec, intente elegir cortes más grasos como el chuletón. Si le gusta la carne de hamburguesa (carne molida), intente elegir proporciones más grasas como 85/15 u 80/20 en algunos casos.

Una cosa con la que debe tener cuidado cuando se trata de carne es su ingesta de proteínas. Demasiada proteína en una dieta cetogénica puede provocar niveles más bajos de producción de cetonas y una mayor producción de glucosa. Desea apuntar a la cetosis nutricional, por lo que no debe consumir proteínas en exceso.

Trate de equilibrar las proteínas en sus comidas con guarniciones y salsas más grasas. Si elige comer carne de res magra, debe tener especial cuidado con la porción de proteínas. La cecina y otros bocadillos de carne pueden agregar proteínas muy rápido, así que asegúrese de combinarlo con algo graso, ¡como el queso!

Nota: Si no come cerdo o ternera, siempre puede sustituirlo por cordero ya que es muy graso. Reemplace los cortes de carne como el tocino con artículos similares y más magros. Agregue grasa adicional si es necesario.

mantener la proteína moderada en ceto

 
 

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo incorporar su proteína en una dieta cetogénica:

  • Pescado . Preferiblemente comer cualquier cosa que se capture salvaje como bagre, bacalao, platija, fletán, caballa, dorado, salmón, pargo, trucha y atún. El pescado más graso es mejor.
  • Mariscos . Almejas, ostras, langosta, cangrejo, vieiras, mejillones y calamares.
  • Huevos Enteros . Trate de obtenerlos de corral en el mercado local si es posible. Puede prepararlos de muchas maneras diferentes, como fritos, rellenos, hervidos, escalfados y revueltos.
  • Carne de vaca.  Carne molida, bistec, asados ​​y carne para guisar. Cíñete a cortes más grasos siempre que sea posible.
  • Carne de cerdo . Carne de cerdo molida, lomo de cerdo, chuletas de cerdo, solomillo y jamón. Tenga cuidado con los azúcares añadidos y trate de seguir con cortes más grasos.
  • Aves de corral . Pollo, pato, codorniz, faisán y otros animales de caza.
  • Despojos / Órgano. Corazón, hígado, riñón y lengua. Los despojos son una de las mejores fuentes de vitaminas / nutrientes.
  • Otras carnes . Ternera, Cabra, Cordero, Pavo y otras especies de caza. Cíñete a cortes más grasos siempre que sea posible.
  • Tocino y Salchicha . Revise las etiquetas para ver si hay algo curado en azúcar o si contiene rellenos adicionales. No se preocupe demasiado por los nitratos.
  • Mantequilla de nueces . Elija nueces naturales sin azúcar y trate de seguir con versiones más grasas como mantequilla de almendras y mantequilla de nuez de macadamia. Las legumbres (maní) son ricas en omega 6, así que tenga cuidado con el consumo excesivo.

Aquí hay una lista nutricional de algunas de las proteínas más consumidas en ceto y su respectivo perfil nutricional. Tenga en cuenta que aún necesita equilibrar su ingesta de proteínas con grasas.

Fuente de proteína cetogénicaCaloríasGrasas (g)Carbohidratos netos (g)Proteína (g)
Carne molida (4 oz., 80/20)28023020
Filete de chuletón (4 oz.)33025027
Tocino (4 oz.)51951013
Chuleta de cerdo (4 oz.)28618030
Muslo de pollo (4 oz.)25020017
Pechuga de pollo (4 oz.)1251026
Salmón (4 oz.)23615023
Cordero molido (4 oz.)31927019
Hígado (4 oz.)1355019
Huevo (1 grande)7050,56
Mantequilla de almendras (2 cucharadas)180dieciséis46

Recuerde que la proteína siempre debe consumirse con moderación. Si necesita ayuda para saber cuánta proteína comer, le recomendamos que visite la Calculadora Keto>


Verduras y frutas

A continuación, encontrará una lista visual de frutas y verduras que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.

Las verduras son una parte primordial de una dieta cetogénica saludable, pero a veces nos quedamos atrapados con decisiones de las que podríamos arrepentirnos más adelante. Algunas verduras tienen un alto contenido de azúcar y no se cortan de forma nutricional, por lo que debemos eliminarlas.

El mejor tipo de vegetales para una dieta cetogénica son ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Estos, como la mayoría de ustedes pueden adivinar, son oscuros y frondosos. Cualquier cosa que se parezca a la espinaca o la col rizada entrará en esta categoría y será lo mejor para incluir en todo lo que pueda.

Trate de ir tras las verduras crucíferas que se cultivan sobre el suelo, con hojas y verdes. Si puede optar por lo orgánico, ya que hay menos residuos de pesticidas, pero si no puede, no se preocupe. Los estudios demuestran que las verduras orgánicas y no orgánicas aún tienen las mismas cualidades nutricionales. Tanto las verduras congeladas como las frescas son buenas para comer.

Nota: las verduras que crecen bajo tierra aún se pueden consumir con moderación; solo debe tener cuidado con la cantidad de carbohidratos que tienen. Por lo general, las verduras subterráneas se pueden usar para darle sabor (como media cebolla para una olla entera de sopa) y se pueden moderar fácilmente.

En general, no existe una regla adecuada que funcione a la perfección. Trate de elegir sus verduras teniendo en cuenta los carbohidratos y divídalas en porciones en función de sus conteos de carbohidratos.

guía de verduras bajas en carbohidratos

 
 

Tenga cuidado y controle las verduras (y sus respectivos conteos de carbohidratos) que agrega a cualquiera de sus comidas. Especialmente trate de limitar su ingesta de:

  • Verduras ricas en carbohidratos.  Esto incluye cebolla, chirivía, ajo, champiñones y calabaza.
  • Sombras nocturnas.  Esto incluye tomate, berenjena y pimientos.
  • Bayas. Esto incluye frambuesas, moras y arándanos.
  • Agrios.  Esto incluye jugo (o ralladura) de limón, lima y naranja en agua y en recetas.
  • Evite por completo las verduras con almidón y las frutas grandes como las papas y los plátanos.

Aquí hay una lista nutricional de algunas de las verduras más consumidas en ceto. Tenga en cuenta que los pesos son los mismos que todos los enumerados, por lo que afectará el sesgo de los conteos de carbohidratos. Por ejemplo, en una comida puede consumir 6 oz. de brócoli al lado, pero no tendría 6 oz. por valor de bayas por la mañana. Puede mezclar 6 oz. de frutos del bosque en un pudín con 4 porciones.

Fuente keto de verduras / frutasCaloríasGrasas (g)Carbohidratos netos (g)Proteína (g)
Repollo (6 oz.)43062
Coliflor (6 oz.)40065
Brócoli (6 oz.)58175
Espinaca (6 oz.)24013
Lechuga romana (6 oz.)29122
Pimiento Verde (6 oz.)33051
Hongos Baby Bella (6 oz.)40046
Judías Verdes (6 oz.)26042
Cebolla amarilla (6 oz.)680122
Moras (6 oz.)73182
Frambuesas (6 oz.)88182

Puede notar que las frutas y verduras que crecen bajo tierra tienden a tener un mayor recuento de carbohidratos, por lo que deben controlarse y limitarse. Para ver una lista completa de verduras bajas en carbohidratos, eche un vistazo a la  mejor lista de verduras bajas en carbohidratos>


Productos lácteos

A continuación, encontrará una lista visual de los productos lácteos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.

Los lácteos se consumen comúnmente junto con las comidas en ceto. Trate de mantener su consumo de lácteos a un nivel moderado. La mayoría de sus comidas deben provenir de proteínas, vegetales y grasas / aceites de cocina agregados.

Aquí se prefieren los productos lácteos crudos y orgánicos, si están disponibles. Los lácteos altamente procesados ​​normalmente tienen 2-5 veces la cantidad de carbohidratos que los lácteos crudos / orgánicos, por lo que se acumulan con el tiempo. Asegúrese de elegir productos enteros en grasa en lugar de sin grasa o bajos en grasa, ya que tendrán significativamente más carbohidratos y menos efectos de «saciedad».

Si tiene sensibilidad a la lactosa, opte por los productos lácteos muy duros y de larga duración, ya que contienen mucha menos lactosa. Algunos ejemplos de productos lácteos que puede comer con ceto son:

  • yogur griego
  • Crema batida espesa
  • Productos para untar que incluyen requesón, queso crema, crema agria, mascarpone, crema fresca, etc.
  • Queso blando que incluye mozzarella, brie, blue, colby, monterey jack, etc.
  • Queso duro que incluye cheddar añejo, parmesano, feta, suizo, etc.
  • Mayonesa y alternativas a mayonesa que incluyen lácteos.

Los lácteos son una excelente manera de agregar grasas adicionales a las comidas al crear salsas o guarniciones grasosas como la crema de espinacas, pero recuerde siempre que también contienen proteínas. Siempre debe tener esto en cuenta al combinar productos lácteos con platos ricos en proteínas.

productos lácteos en dieta cetogénica

 
 

A continuación, encontrará una lista nutricional de los productos lácteos más consumidos en ceto. Con mucho, los productos lácteos más comunes que se utilizan son la crema espesa (para té / café) y el queso (para agregar grasas en las comidas). Tenga en cuenta que los valores nutricionales de la tabla se basan en 1 oz. porciones, mientras que la guía visual se basa en porciones de 100 g (~ 1/2 taza).

Fuente de lácteos cetogénicosCaloríasGrasas (g)Carbohidratos netos (g)Proteína (g)
Crema espesa (1 oz.)1001200
Yogur griego (1 oz.)28113
Mayonesa (1 oz.)1802000
Mitad y mitad (1 oz.)40411
Requesón (1 oz.)25114
Queso Crema (1 oz.)94912
Mascarpone (1 oz.)1201302
Mozzarella (1 oz.)70515
Brie (1 onza)95806
Cheddar añejo (1 oz.)110907
Parmesano (1 oz.)1107110

Algunas personas experimentan una pérdida de peso más lenta cuando consumen queso en exceso. Si nota que se ha estancado o que ha disminuido su pérdida de peso, es posible que desee considerar reducir la cantidad de lácteos que consume.


Nueces y semillas

A continuación, encontrará una lista visual de frutos secos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.

Las nueces y las semillas son mejores cuando se tuestan para eliminar los antinutrientes. Trate de evitar los cacahuetes si es posible, ya que son legumbres que no están altamente permitidas en la lista de alimentos de la dieta cetogénica.

Por lo general, las nueces crudas se pueden usar para agregar saborizantes o textura a las comidas. Algunas personas eligen consumirlos como bocadillos, lo que puede ser gratificante, pero puede funcionar en contra de los objetivos de pérdida de peso. Los bocadillos, en general, elevarán los niveles de insulina y conducirán a una pérdida de peso más lenta a largo plazo.

Las nueces pueden ser una gran fuente de grasas, pero siempre debes recordar que tienen recuentos de carbohidratos que pueden acumularse rápidamente. También es particularmente importante tener en cuenta que también contienen proteínas. En especial, las harinas de frutos secos pueden acumularse en proteínas bastante rápido, así que tenga cuidado con la cantidad que usa.

Las nueces también pueden tener un alto contenido de ácidos grasos omega 6, por lo que es bueno tener cuidado con la cantidad que consume. Para una alimentación típica, querrá consumir frutos secos más grasos y bajos en carbohidratos.

guía visual de frutos secos bajos en carbohidratos

 
 

La próxima vez que esté pensando en abrir una nueva bolsa de nueces para comer, considere qué es mejor para usted con ceto de lo siguiente:

  • Nueces grasas bajas en carbohidratos . Las nueces de macadamia, las nueces de Brasil y las nueces se pueden consumir con las comidas para complementar la grasa.
  • Frutos secos grasos, moderados en carbohidratos . Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y piñones se pueden utilizar con moderación para complementar la textura o el sabor.
  • Nueces con alto contenido de carbohidratos . Rara vez se deben comer o evitar los pistachos y los anacardos, ya que son muy ricos en carbohidratos (2 puñados de anacardos es casi una ración diaria de carbohidratos).

Nota: Si tiene alergia a las nueces, una sustitución común de la harina de almendras es la harina de semillas de girasol. Solo tenga en cuenta que esto tiene niveles más altos de ácidos grasos omega 6.

A continuación, verá una lista nutricional de algunos ejemplos de las nueces más consumidas en ceto. Recuerde que comer bocadillos ralentizará la pérdida de peso:

Fuente cetogénicaCaloríasGrasas (g)Carbohidratos netos (g)Proteína (g)
Nueces de macadamia (2 oz.)4074334
Nueces de Brasil (2 oz.)3733738
Nueces pecanas (2 oz.)3924135
Almendras (2 oz.)32828512
Avellanas (2 oz.)3563639

A continuación, encontrará una lista visual de las harinas de nueces y semillas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos querrá consumir.

Las harinas de nueces y semillas son excelentes para sustituir la harina común. Comúnmente consumidos en ceto, las semillas y las nueces se ven con frecuencia en recetas horneadas y recetas de postres. A menudo vemos el uso de nueces (en la harina de almendras) y semillas (en la harina de linaza), pero deben consumirse con moderación.

Por lo general, puede usar una mezcla de varias harinas para obtener una textura realista en las recetas para hornear. Combinar harinas y experimentar con su horneado puede llevar a conteos netos de carbohidratos mucho más bajos en las recetas. Creemos que estos muffins de limón con semillas de amapola (una mezcla de harina de almendras y harina de linaza) tienen una gran textura cuando se combinan con las grasas de la crema espesa y la mantequilla.

Recuerde que las diferentes harinas también actúan de diferentes maneras. Por ejemplo, solo necesitaría aproximadamente la mitad de la cantidad de harina de coco que la harina de almendras. La harina de coco es mucho más absorbente y, en general, requiere más líquido.

Además de hornear, también puede usar estas harinas como empanizado al freír alimentos o incluso como base para pizza.

mejores y peores harinas alternativas

 
 

Cuando eres lo suficientemente creativo, siempre hay una manera de hacer una versión baja en carbohidratos de un viejo favorito. Si necesita algunas ideas, consulte nuestra hoja de trucos keto>

Puede ver una lista nutricional de algunos ejemplos de productos de nueces / semillas ceto que se consumen comúnmente a continuación:

Fuente de horneado de semillas / nueces cetogénicasCaloríasGrasas (g)Carbohidratos netos (g)Proteína (g)
Harina de almendras (2 oz.)32428612
Harina de coco (2 oz.)120464
Harina de semilla de chía (2 oz.)2651738
Harina de linaza (2 oz.)2241818
Coco sin azúcar (2 oz.)4454084

Agua y bebidas

A continuación, encontrará una lista visual de bebidas que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto más restringidos sean, menos querrá consumir.

La dieta cetogénica tiene un efecto diurético natural, por lo que la deshidratación es común para la mayoría de las personas que comienzan. Si es propenso a sufrir infecciones del tracto urinario o dolor de vejiga, debe estar especialmente preparado.

¿Los ocho vasos de agua que se recomienda beber? Bebe esos, y luego un poco más. Teniendo en cuenta que estamos compuestos por aproximadamente dos tercios de agua, la hidratación juega un papel importante en nuestra vida diaria. Le recomendamos que trate de beber lo más cerca posible de un galón de agua al día.

Muchas personas eligen café o té cetogénico por la mañana para aumentar la energía con grasas añadidas. Si bien es una gran cosa, también es importante consumir bebidas saborizadas con moderación. Esto se amplifica cuando se trata de cafeína, ya que demasiada provocará pérdidas de peso; trate de limitarse a un máximo de 2 tazas de bebidas con cafeína al día.

Nota: Muchas personas experimentan la gripe cetogénica cuando hacen la transición a cetogénica debido a la deshidratación y la falta de electrolitos. Asegúrese de reponer sus electrolitos y beber muchos líquidos. Una manera fácil de hacer esto es beber caldo de huesos o bebidas deportivas endulzadas con sucralosa o stevia.

qué bebidas están permitidas en ceto

 
 

A continuación, se muestran algunos ejemplos de bebidas consumidas comúnmente en ceto:

  • Agua. Esta será su fuente básica de hidratación. Puede beber agua con o sin gas.
  • Caldo.  Cargado de vitaminas y nutrientes. Más importante aún, pondrá en marcha su energía al reponer sus electrolitos.
  • Café. Mejora la concentración mental y tiene algunos beneficios adicionales para la pérdida de peso.
  • Té. Tiene los mismos efectos que el café, pero a muchos no les gusta el té. Intenta seguir con el negro o el verde.
  • Leche de coco / almendras. Puede usar las versiones sin azúcar en la caja de la tienda para reemplazar su bebida láctea favorita.
  • Refresco de dieta. Intente reducir drásticamente o dejar de beber por completo. Puede provocar antojos de azúcar y, a veces, picos de insulina a largo plazo.
  • Condimento. Los paquetes pequeños aromatizados con sucralosa o stevia están bien. Alternativamente, puede agregar un chorrito de limón, lima o naranja a su botella de agua.
  • Alcohol. Elija licor fuerte. Más cerveza y vino serán demasiado altos en carbohidratos para consumir. El consumo frecuente de alcohol ralentizará la pérdida de peso. Leer más aquí>

Muchas personas disfrutan siendo responsables al crear desafíos para sí mismas. Usamos un 32 oz. botella de agua y poner cuatro cintas para el cabello alrededor. Cada vez que terminamos una botella, nos quitamos una cinta para el cabello. ¡Sigue bebiendo hasta que no haya más!


Especias y cocina

A continuación, encontrará una idea visual de las especias que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Incluso los ingredientes pequeños pueden agregar carbohidratos; asegúrese de controlar las especias y condimentos que agrega a sus comidas.

Los condimentos y las salsas son una parte complicada de los alimentos de la dieta cetogénica, pero la gente los usa regularmente para agregar sabor a sus comidas. La forma más fácil de ser estricto aquí es evitar los alimentos procesados. Hay muchos condimentos y productos bajos en carbohidratos en el mercado y no hay forma de enumerarlos todos. Algunos de ellos son geniales, pero la mayoría usa edulcorantes de alto índice glucémico, que debes evitar.

Las especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de agregarlas a sus recuentos. Se prefiere la sal marina a la sal de mesa, ya que generalmente se mezcla con dextrosa en polvo. A la mayoría de las mezclas de especias prefabricadas se les agregará azúcares, así que asegúrese de leer la etiqueta nutricional de antemano para asegurarse de saber qué hay dentro. Si tiene la opción, nunca incluya azúcar agregada en sus mezclas de especias o alimentos.

A continuación, encontrará algunas hierbas y especias comunes que las personas usan en una dieta cetogénica. Recuerde siempre que las especias tienen carbohidratos, por lo que debe asegurarse de ajustar su nutrición en función de esto.

  • Pimienta de cayena
  • Chile en polvo
  • Canela
  • Comino
  • Orégano
  • Albahaca
  • Cilantro
  • Perejil
  • Romero
  • Tomillo

Tanto la sal como la pimienta se pueden utilizar para condimentar sin preocuparse por la información nutricional.

Por lo general, la cantidad de carbohidratos en las especias es mínima, por lo que no tiene que volverse loco midiendo y registrando. Cuando se usan muchas especias en una receta, los carbohidratos pueden acumularse rápidamente.

ejemplos de uso de especias

 
 

Si desea ver algunos ejemplos de recetas en las que usamos especias, no dude en consultar nuestra biblioteca en constante crecimiento de recetas cetogénicas>


Condimentos y Salsas

A continuación, encontrará una idea visual de los condimentos que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. A veces hay mucha azúcar agregada en solo una cucharadita de salsa; Verifique las etiquetas nutricionales para asegurarse de que se ajuste a sus macros.

Las salsas, jugos y condimentos, en general, tienen una gran cantidad de áreas grises en ceto. Generalmente, si desea ser estricto, debe evitar todas las salsas y condimentos prefabricados a menos que se enumeren a continuación. Pueden tener azúcares agregados o usar edulcorantes que no son amigables con la dieta cetogénica.

Si opta por hacer sus salsas y jugos, debería considerar invertir en goma guar o xantano. Es un espesante que es bien conocido en las técnicas de cocina modernas y ayuda a los carbohidratos bajos al espesar las salsas que de otro modo serían acuosas. Afortunadamente, hay muchas salsas para elegir que son altas en grasas y bajas en carbohidratos. Si necesita una salsa, considere hacer un beurre blanc, salsa holandesa o simplemente mantequilla dorada para cubrir las carnes.

Aunque sea excelente en salud y teoría, puede ser como muchos otros y no tener el horario para poder hacer todo desde cero. Aunque varía de una marca a otra (asegúrese de leer los ingredientes), los condimentos estándar prefabricados para ceto incluyen:

  • Salsa de tomate (elija baja o sin azúcar agregada)
  • Mostaza
  • Salsa picante
  • Mayonesa (elija aceite de aguacate y sin jaulas cuando sea posible)
  • Chucrut (elija bajo o sin azúcar añadido)
  • Disfrute (elija bajo o sin azúcar añadido)
  • Rábano picante
  • Salsa Worcestershire
  • Aderezos para ensaladas (elija aderezos más grasos como ranch, caesar y vinagretas sin azúcar)
  • Jarabes aromatizados (elija edulcorantes aceptables)

Intente pecar de cauteloso cuando se trata de condimentos ceto prefabricados. Prepare sus salsas y jugos con espesantes y trate de hacer sus propios condimentos cuando corresponda. Siempre verifique dos veces la lista de ingredientes y nutrición en su comida para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades dietéticas.

ejemplos de uso de condimentos

 
 

Si necesita más ideas sobre cómo usar salsas y condimentos en recetas, considere leer nuestra hoja de trucos keto>


Edulcorantes

A continuación, encontrará una lista visual de edulcorantes que se consumen comúnmente en una dieta cetogénica. Tenga en cuenta que cuanto menos aceptados sean, menos querrá consumir.

Mantenerse alejado de cualquier sabor dulce es la mejor opción: ayudará a frenar sus antojos a un nivel mínimo, lo que esencialmente promueve el éxito en la dieta cetogénica. Sin embargo, si tienes que comer algo dulce, hay algunas opciones disponibles para elegir.

Cuando busque edulcorantes, intente buscar versiones líquidas, ya que no tienen aglutinantes añadidos (como maltodextrina y dextrosa). Estos se encuentran comúnmente en mezclas como Splenda y pueden sumarse en carbohidratos muy, muy rápidamente. Para ceto, debes intentar seguir con edulcorantes de índice glucémico más bajo.

Tenga en cuenta que esta es solo una pequeña lista de edulcorantes que las personas usan en ceto. Hay toneladas de diferentes marcas y mezclas; con frecuencia usamos una mezcla de stevia y eritritol en nuestras recetas de postres. Sin embargo, puede encontrar algo que se adapte mejor a sus gustos, solo asegúrese de que esté en la lista de edulcorantes aceptables.

Por lo general, desea mantenerse alejado de cualquier marca que use ingredientes de relleno como maltodextrina y dextrosa, o edulcorantes de alto índice glucémico como maltitol. Muchos productos bajos en carbohidratos que afirman tener bajos carbohidratos netos generalmente usan estos alcoholes de azúcar. Muchos dulces que son «sin azúcar» también usan estos edulcorantes. Evítelos siempre que sea posible. Estos edulcorantes específicos responden en nuestro cuerpo de manera similar al azúcar.

mejores y peores edulcorantes para la dieta cetogénica

 
 

Cuando un edulcorante tiene un impacto glucémico bajo (o un índice glucémico bajo), tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el pico de azúcar en sangre durante el consumo. Aquí está nuestra lista recomendada de edulcorantes con 0 IG:

  • Stevia.  Una de las sustituciones de azúcar más comunes que se utilizan en el mercado hoy en día. Increíblemente dulce sin impacto glucémico. Se prefiere la forma líquida.
  • Sucralosa. Una sustitución del azúcar muy fácil, pero muy dulce, que tiene mucha información errónea a su alrededor. Mucha gente confunde esto con Splenda, pero la sucralosa es el edulcorante puro. Se prefieren las versiones líquidas.
  • Eritritol. Esta es una gran sustitución de azúcar que tiene un impacto glucémico 0. Es especial porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerir y se excreta sin absorber los carbohidratos.
  • Fruta de monje. Este es un edulcorante menos común y generalmente se usa en combinación con otros. Si bien es algo raro, si puede encontrarlo, es un excelente edulcorante equilibrado.
  • Varias mezclas. Existen numerosas marcas en el mercado que combinan estos edulcorantes en sus proporciones. Tenga cuidado y lea los ingredientes.

Para aquellos que buscan algo un poco más cercano al azúcar real, pueden usar Xylitol. Se cocina y tiene un sabor muy similar al azúcar, pero tiene un ligero impacto glucémico ( 13 frente a 100 para el azúcar ). Es genial, pero tenga en cuenta que es muy tóxico para los animales y aumentará ligeramente los niveles de insulina. Estas son las dos razones más citadas para no usar Xylitol.

Si desea una lista más detallada de los mejores y peores edulcorantes para usar en ceto, haga clic aquí>


Antojos y adicción al azúcar

controlar las adicciones al azúcar

La mayoría de los antojos que tenemos son causados ​​por el azúcar. El azúcar, al final del día, es una industria que se basa en la adicción. Se han realizado numerosos estudios que muestran que el azúcar estimula los centros de recompensa del cerebro.

Cuando consumimos azúcar constantemente, liberamos dopamina en nuestro cerebro, lo que crea una adicción y una mayor tolerancia. Con el tiempo, tendrá que ingerir cantidades cada vez mayores de azúcar para continuar con la secreción de dopamina. Una vez que nuestro cuerpo depende de una reacción química en el cerebro, podemos encontrar que estamos deseando cosas incluso cuando no tenemos hambre.

Al intentar pasar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, los antojos definitivamente pueden volverse fuertes. Siempre es mejor tratar de limpiar la casa antes de comenzar para que no tenga alimentos a su alrededor que puedan provocar antojos. Recomendamos que al cambiar a ceto, restrinja el uso de edulcorantes por completo durante los primeros 30 días. Normalmente conduce a romper la adicción al azúcar y finalmente a no tener antojos.

Además del azúcar, a veces nuestro cuerpo ansía comer debido a la falta de nutrientes. El antojo generalmente desaparece si cumple con su ingesta de nutrientes de una manera diferente. A continuación, verá algunas formas de deshacerse de los molestos antojos que golpean.

deshacerse de los antojos comiendo nutrientes


Carbohidratos ocultos y etiquetas nutricionales

Seguir una dieta cetogénica puede ser muy difícil al principio. Saber qué comer y qué no comer requiere algo de tiempo para acostumbrarse, así que si comete algunos errores al principio, no sea demasiado duro consigo mismo. Es mejor cometer un error y aprender de él que cometer un error y no darse cuenta de que fue un error.

Siempre habrá alimentos que son malos para nosotros a la hora de comer. Algunos alimentos son particularmente astutos al ocultarnos los carbohidratos. Aquí hay una pequeña lista de elementos comunes que a veces tienen carbohidratos ocultos:

  • Productos bajos en carbohidratos.  Hay muchas opciones cuando se trata de barras, bocadillos y alimentos. Es mejor mantenerse alejado de estos, pero si no tiene otra opción, asegúrese de leer la etiqueta. Muchos usan edulcorantes de alto índice glucémico en sus productos.
  • Especias Como se mencionó anteriormente, las especias tienen carbohidratos, pero algunas tienen más carbohidratos que otras. Estos incluyen cebolla en polvo, canela, ajo en polvo, pimienta de Jamaica y jengibre. Siempre lea las etiquetas y asegúrese de que no haya azúcar agregada en sus mezclas de especias.
  • Frutas y bayas. La mayoría de las frutas no se pueden consumir debido al alto contenido de azúcar. Muchas personas todavía comen bayas, pero debes controlar tu ración con estas. Tenga cuidado con los arándanos y los arándanos rojos, ya que se acumulan rápidamente en carbohidratos.
  • Productos a base de tomate. Mucha gente usa salsas de tomate y tomates enlatados en cubitos. Asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional: las empresas de alimentos son famosas por alterar el tamaño de las porciones para hacer que sus alimentos parezcan «más saludables». Asegúrese de que no haya azúcares añadidos.
  • Condimentos Es casi una tradición agregar salsa a una comida, pero tenga cuidado con sus favoritos. A veces, los condimentos y las salsas pueden mostrar tamaños de porción minúsculos que sesgan los carbohidratos reales que están adentro. Asegúrese de leer bien las listas de ingredientes y nutrición.
  • Pimientos y chiles . Tenga mucho cuidado cuando use pimientos pequeños, ya que a veces pueden ser increíblemente dulces por dentro. A veces puede haber de 3 a 4 g de carbohidratos en un pimiento pequeño. Cuando use pimientos, intente optar por el verde, ya que los pimientos rojos / amarillos tendrán un poco más de carbohidratos.
  • Refresco de dieta. Puede beber refrescos dietéticos, pero se recomienda eliminarlos por completo. Algunas personas informan haber perdido la cetosis después de un gran consumo de edulcorantes artificiales. Los estudios también muestran un vínculo entre los antojos de azúcar y los edulcorantes artificiales: eliminar los refrescos ayudará a controlar sus antojos.
  • Chocolate. Puedes comer chocolate con ceto, pero debes tener mucho cuidado con los tamaños de las porciones. Debes ceñirte al chocolate muy amargo (90% o más), ya que tendrá muchos menos carbohidratos.
  • Medicamento. Los medicamentos para el resfriado, los jarabes para la tos y los remedios contra la gripe a menudo contienen mucha azúcar. Algunos de los medicamentos para la tos genéricos de venta libre contienen 20 g de carbohidratos por porción, así que tenga mucho cuidado cuando esté enfermo. Suelen existir alternativas sin azúcar o para diabéticos.

Hay tantos alimentos que contienen azúcares y carbohidratos ocultos. Siempre tenga cuidado con lo que está comprando y trate de hacer tanto desde cero como pueda desde casa.


Comidas que se deben evitar

que alimentos evitar en ceto

A estas alturas, debería tener una idea bastante clara de qué comer con una dieta cetogénica. Asegúrese de leer y volver a leer la lista de alimentos aceptables para construir una imagen mental sobre el tipo de comidas que querrá comer.

Si aún no está seguro de algún producto o alimento que pueda no ser apto para ceto, no se preocupe demasiado. A continuación, encontrará una lista de cosas a las que siempre debe estar atento.

  • Azúcar. Por lo general, se encuentra en refrescos, jugos, bebidas deportivas, dulces, chocolate y helados. Todo lo que sea procesado y dulce que pueda imaginar probablemente contenga azúcar. Evite el azúcar a toda costa.
  • Granos  Se debe evitar cualquier producto de trigo (pan o bollos), pasta, cereal, pasteles, bollería, arroz, maíz y cerveza. Esto incluye cereales integrales como trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinua.
  • Almidón.  Evite las verduras (como las patatas y el ñame) y otras cosas como la avena, el muesli, etc. Algunos tubérculos están bien con moderación; asegúrese de leer la sección sobre verduras.
  • Grasas trans. Se debe evitar la margarina o cualquier otra mantequilla de reemplazo para untar, ya que contienen grasas hidrogenadas (malas para nosotros).
  • Fruta.  Evite las frutas grandes (manzanas, naranjas, plátanos) ya que son extremadamente ricas en azúcar. Algunas bayas se pueden consumir con moderación; asegúrese de leer la sección sobre frutas.
  • Comidas bajas en grasa. Estos tienden a ser mucho más altos en carbohidratos y azúcar que las versiones completas. Asegúrese de leer el paquete para asegurarse de que no se cometa un error.

En general, cuanto más «real» sea la comida, mejor será para usted. Si bien algunos alimentos procesados ​​son aceptables, muchos no lo son. Asegúrese de leer los ingredientes y la información nutricional para asegurarse de que se ajusten a su dieta.

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