¿Por Qué Los Electrolitos son tan Importantes en Dieta Cetogénica?

Muchas personas que comienzan una dieta cetogénica a menudo experimentan la desagradable «gripe ceto», que es el nombre de uno o una combinación de estos síntomas.

Incluso si estás siguiendo una dieta cetogénica bien formulada con una cantidad baja de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una mayor cantidad de grasas; como se sugiere, es probable que aún así experimentes algunos de estos síntomas. Si bien tus macronutrientes pueden estar en línea, hay otro factor importante que se debe considerar: asegurarse de mantener tu cuerpo adecuadamente nutrido y funcionando de manera correcta. Ese factor clave es el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo.

¿Qué Son Los Electrolitos?

Los electrolitos son minerales que se encuentran en el cuerpo y son las moléculas de señalización eléctrica que se utilizan para mantener las funciones dentro del cuerpo, como por ejemplo: regular los latidos del corazón y permitir que los músculos se contraigan para realizar movimientos funcionales. Los electrolitos más importantes en este contexto son el sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio.

¿Por qué es importante controlar tus electrolitos?

Cuando se cambia a una dieta cetogénica, tu cuerpo tiende a liberar más agua en lugar de almacenarla. Esto se debe a que se produce menos insulina como resultado de la composición de la dieta. Esto conduce a señales hormonales a través del sistema renina-angiotensina-aldosterona que le indica a los riñones que excreten MÁS agua y retengan MENOS de esta.

Junto con el aumento de la pérdida de agua, los minerales que se encuentran en este agua se pierden a un ritmo mayor [1,2]. De esta manera, se pueden agotar rápidamente los electrolitos claves que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Como resultado, puedes experimentar algunos de los síntomas negativos asociados con la «gripe ceto» o “keto flu”

Sodio

Es muy probable que hayas escuchado que deberías evitar agregar sodio a tu dieta. Para la mayoría de la población, especialmente aquellos con un metabolismo disfuncional, la ingesta alta de sodio generalmente viene acompañada de una dieta alta en calorías y alta en carbohidratos, que a largo plazo ha resultado en un aumento de las tasas de obesidad e hipertensión [3,4].

Sin embargo, para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos ‘low carb’ o para atletas que entrenan muy duro, es posible que su cuerpo necesite este sodio adicional. Al menos por un tiempo.

Formas de obtener sodio en tu dieta

  • Agrega generosamente sal a tus comidas
  • Come bocadillos salados como los chicharrones y los pepinillos
  • Usa el agua de los pepinillos en tus ensaladas
  • Usa cubos de caldo son MSG para hacer sopas o consomés
  • Toma caldo de huesos casero
  • Espolvorea sal sobre vegetales crudos

Recomendaciones:

“La sal rosada del Himalaya se presenta como una buena opción. Hay que salar toda la comida. Cuando entro en periodos de dieta ceto estricta y veo que requiero más sodio de lo normal antes de mis entrenamientos de alta intensidad, recurro a hacer ‘sole water’, que básicamente es agua saturada de sal, la cual tomo en dosis de 1 shot pre-entreno. Otros elixires electrolíticos a los que recurro los comparto en mis guías individualizadas según requerimientos personales.”

Potasio

El potasio es otro electrolito a tomar en cuenta en una dieta cetogénica. Al igual que con el sodio, el potasio se excreta a un ritmo mayor con un bajo consumo de carbohidratos.

Cuando dices la palabra potasio, la mayoría de las personas probablemente pensaría en primer lugar en los plátanos, bananos y las papas; lo cual no es exactamente ceto-permitido.

Por suerte, hay formas otras formas de obtener más potasio en tu dieta sin dejar de estar en cetosis.

Formas de obtener potasio en tu dieta:

  • Incluye el aguacate/palta en tu dieta.
  • Come nueces de manera moderada.
  • Consume una gran cantidad de vegetales verdes de hoja oscura
  • Salmón asado o cocido
  • Champiñones salteados para el desayuno, almuerzo o cena
  • Usa mezcla de condimentos que contengan potasio

Recomendaciones:

“Si no puedes obtener el suficiente potasio de la dieta, NuSalt, disponible en Amazon es una buena opción, en especial para deportistas de alto rendimiento. Ten en cuenta que 1 gramo de este producto aporta 500 mg (½ gramo) de potasio.”

Magnesio

En general, la deficiencia de magnesio se está convirtiendo en la deficiencia nutricional más común para toda la población de Estados Unidos [5]. Este es un importante cofactor en múltiples rutas metabólicas y para la síntesis de ADN.

Algunas de las mejores maneras de aumentar tu consumo de magnesio son:

  • Comiendo de manera moderada semillas de calabaza
  • Consumiendo más pescado como el salmón
  • Tomando 200-400 mg de un suplemento de magnesio con las comidas.
  • Comiendo una ensalada grande de hojas verde o agregar hojas verdes a tus platos
  • Utilizando cacao en polvo o chocolate negro

Recomendaciones de Paula:

“Además de consumir cacao regularmente, me gusta tomar Magnesio en la noche antes de dormir, ya que resulta calmante. Yo le agrego un poco de Calm al agua en la noche una media hora antes de acostarme”

¡No olvides tomar agua!

Si bien es necesario que sea una prioridad aumentar la ingesta de electrolitos, también es importante aumentar la ingesta de agua.

Con el cambio a una dieta cetogénica, probablemente experimentarás un aumento de la micción durante los primeros días. Esto se debe a que tu cuerpo no está reteniendo el agua como antes. Por lo tanto, es importante reponer el agua perdida para garantizar una hidratación adecuada.

Una forma fácil y conveniente de determinar el estado de hidratación es verificar el color de tu orina. Cuanto más oscura sea, más parecido al color del zumo de manzana, más agua necesitarás beber.

Ya sea que te estés preparando para embarcarte en una dieta cetogénica, o que tengas alguno de los síntomas mencionados anteriormente, asegúrate de estar consciente de tus electrolitos y no sólo de los macronutrientes de los alimentos que consumes.

Recomendaciones de Paula:

“A menudo noto como la gente se fija en una vigilancia obsesiva de los macronutrientes en dieta ceto. Tanto así que demeritan la necesidad de suplementar con electrolitos durante la transición de ‘sugar-burners’ a ‘fat-burners’. Este cambio de combustible implica que apoyemos al cuerpo y aún cuando los macros están en orden, los micros y el agua siguen siendo relevantes!”

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¿Sabías que nuestra KetoNola, no sólo cuenta con grasas saludables, que aportan una saciedad prolongada, sino que también tiene electrolitos?

Con un aporte importante de sal rosada del Himalaya, esta KetoNola promete saciarte sin salirte de tu dieta cetogénica ni estado de cetosis nutricional.

La sal rosada del Himalaya, a diferencia de la sal de mesa tradicional tiene elementos traza adicionales como magnesio y calcio, y es sin duda la sal más pura disponible en la tierra, al no estar contaminada con otros elementos.

Conclusiones

– La ingesta adecuada de micronutrientes es tan importante como una ingesta de macronutrientes bien formulada.

– Los electrolitos se agotan en una dieta cetogénica debido a la mayor excreción de agua y a la disminución de la retención de líquidos.

– Los electrolitos más importantes a considerar durante una dieta cetogénica son el sodio, potasio y magnesio.

– Aumentar la ingesta de agua es importante en una dieta cetogénica para mantener la hidratación.

References:

  1. Torabian, S., Haddad, E., Rajaram, S., Banta, J., & Sabate, J. (2009). Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. Journal of human nutrition and dietetics, 22(1), 64-71.
  2. Chatterjee, R., Yeh, H. C., Edelman, D., & Brancati, F. (2011). Potassium and risk of Type 2 diabetes. Expert review of endocrinology & metabolism, 6(5), 665-672.
  3. Baudrand, R., Campino, C., Carvajal, C. A., Olivieri, O., Guidi, G., Faccini, G., … & Fardella, C. E. (2014). High sodium intake is associated with increased glucocorticoid production, insulin resistance and metabolic syndrome. Clinical endocrinology, 80(5), 677-684.
  4. Song, H. J., Cho, Y. G., & Lee, H. J. (2013). Dietary sodium intake and prevalence of overweight in adults. Metabolism, 62(5), 703-708.
  5. Hruby, A., & McKeown, N. M. (2016). Magnesium Deficiency: What Is Our Status?. Nutrition Today, 51(3), 121-128.
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